Importancia de la fuerza excéntrica en el marchador.

Importancia de la fuerza resistencia excéntrica en la marcha:

Si repasamos la estadística de lesiones en marcha atlética se comprueba que muchas de ellas se producen en los músculos isquiotibiales por su sobre- uso en las distintas fases de la marcha.
El trabajo de fuerza resistencia que se requiere, ha de ser alto, justamente para evitar dichos problemas y en concreto la fuerza trabajada de forma excéntrica nos puede y debe ayudar.
Se ha comprobado médicamente que tras dicho trabajo, la gravedad de la lesión es menor, que cada vez más se utiliza en rehabilitación, siguiendo un protocolo de vuelta al trabajo: Movilización de la zona + Potenciación + Elongación.
En la foto aparace el tipo de máquina (aconsejada) para su trabajo y su forma la describo ahora:
1.- contraer el ísquiotibial con ambas piernas (subida).
2.- bajar con una sola pierna el peso, de forma lenta aguantando el peso. Extensión pierna!
3.- repetir la operación.

Decir que como la importancia de la fuerza, es la F.resistencia, pues hay que hacer hincapie en el trabajo con poco peso y por repeticiones (altas) incluso hasta la “fatiga” del músculo.
Siempre se debe estirar al terminar dicho ejercicio (nunca de forma balística) osea con “rebotes”.
La técnica (con la correcta coordinación) y relajación del músculo cuando se marche, nos hará evitar contracturas o rupturas de la musculatura isquiotibial.
En la imagen animada se puede ver la plasticidad de movimientos, correcta técnica, coordinación total de todo el cuerpo y soltura del movimiento que ejerce Jefferson en su marcha.
Saber que parte es la lesionada, salvo por Ecografía o similar, es dificil; ya que el paquete isquiotibial está compuesto por tres músculos que inervados por nervio ciático actuan: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.

¿Cómo actuan?
En la marcha desaceleran la rodilla, antes de que el pie toque el suelo; es decir, en la fase extensora, por ello lo dicho anteriormente de la importancia de dicha fuerza.
Extienden la cadera, después de que el pie haya contactado con el suelo.
Se oponen al cuadríceps como antagonista que es, para equilibrar fuerzas.
Por eso un cuadríceps “flojo” puede hacer que nos lesionemos de isquiotibiales, por esa falta de equilibrio de fuerzas.

Así pues, las causas (diversas) pueden ser:

• Falta de equilibrio entre musculatura agonista y antagonista.
• Fatiga, por no haber trabajado dicha fuerza resistencia (se cansa antes el músculo).
• Poca flexibilidad del mismo.


Se puede afirmar que toda lesión (parecida esta a la del velocista), se da pues en dicha fase excéntrica (tensión). La diferencia con estos (los velocistas) es el tipo de fibras que contrae, en el marchador del tipo fondista (lentas), aunque relativamente; ya que un marchador de élite hay que pensar que va a altas frecuencias de paso 3’5 de braceo por ejemplo, junto a los 4 movimientos por segundo del velocista.
Los grupos de fuerza que hay que trabajar en el marchador son:
Cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, tibial anterior, abductor, extensores y flexores de la cadera y la zona lumbar.
Por ello como entrenador RECOMIENDO:
Talonar con la punta baja (carga menos la zona), apoyar la pierna recta por la rodilla pero sin tensión (la justa).
En la tracción del pie cuando contactamos con el suelo, hay que oscilar más la pelvis para evitar la fatiga de isquios. En definitiva acortar algo la fase de tracción y alargar más la fase de impulsión: menos tiempo de contacto pie con el suelo = MAYOR VELOCIDAD.

Jordi Ballesteros Simón
Entrenador Nacional Atletismo
Atleta Máster en activo.