sábado, 19 de febrero de 2011

Calzado y marcha atlética.

Os adjunto un interesante artículo de Antonio Amigo, donde nos habla de zapatillas para marcha, que pesos deben tener, tipos de zapatillas y su función.

No os lo podéis perder!



El peso del calzado en la marcha atlética

En este artículo quiero tratar un poco en profundidad un aspecto de la indumentaria del marchador que a veces no se le pone la atención suficiente, y es el peso del calzado que empleamos, sobre todo a la hora de competir.
Los marchadores somos básicamente los “velocistas del fondo”, pues vivimos básicamente de nuestra frecuencia de piernas y de la resistencia de dicha frecuencia que logremos atesorar mediante nuestro entreno.
Desde hace tiempo las zapatillas empleadas por todos nosotros son las típicas zapatillas de competición para competiciones de asfalto, caracterizadas básicamente por su ligereza. El problema es que no todos los modelos son igual de ligeros, y ahí está la clave.
A modo de ejemplo voy a dar algunos datos de peso de diferentes zapatillas que poseo y utilizo para marchar (el peso se refiere a una sola zapatilla):
Adidas Adizero Pro (2009) 168gr.
New Balance 205 RCWR (2007) 195gr.
Adidas Adizero Adiós (2010) 220gr.
Aquí vemos claramente que la diferencia entre la más ligera y la más pesada puede llegar a ser de 52gr. en cada zapatilla (104gr. en el par).
Ahora hagamos unos sencillos cálculos.
Pongamos que la zancada media de un marchador sea de 0,8m. de longitud, por ejemplo.
Así tenemos que el marchador habrá de dar 1250 pasos en cada kilómetro recorrido (1000m. / 0.8m.). Si lo extrapolamos a una competición convencional de 20km. Nos da una cifra de 25.000 pasos. En el caso de una carrera de 50kms. El resultado sería de 62.500 pasos.
Ahora tomemos la cifra de peso de la zapatilla más ligera (168gr.) y averigüemos el peso total que el atleta moverá al final de esa carrera de 20kms. (0,168kg. x 25.000 pasos). El resultado nos da una cifra de 4200kg. En el caso de la distancia de 50kms. la cifra sería de 10.500kg.
Como vamos viendo las cifras son importantes, de más de 4 y 10 toneladas de peso trasladado o desplazado durante el tiempo que empleamos en completar la prueba.
Tomemos ahora el peso de la zapatilla más pesada y calculemos lo mismo. El resultado es de 5.500kg. y 13.750kg. respectivamente. Cifras aún más importantes.
Vemos claramente que la diferencia de peso desplazado en una prueba de 20km. puede llegar a ser de 1300kg. , y de 3250kg. en la prueba de 50km.
Estamos “desplazando” gratuitamente 1300kg (más de 1 tonelada!!) simplemente por haber empleado una zapatilla ligeramente más pesada que otra (solo 52gr. más pesada).
En el caso de una prueba de 50km. el problema aún se agrava más, pues pasamos de las 3 toneladas desplazadas!
Creo que queda bastante demostrado cuanto puede afectar a nuestra marca personal en competición la elección de una zapatilla u otra en función de su peso.
Hay que tener en cuenta que el peso de la zapatilla no afecta en gran medida a la fase de apoyo (la que va desde el talonamiento con el suelo y acaba en el impulso posterior), sino a la fase de recogida de la pierna para lanzarla hacia delante y buscar el siguiente talonamiento.
Esta fase de recogida se ha de realizar con la mayor celeridad posible, pues de ahí depende en gran medida la frecuencia de piernas que puede alcanzar el marchador. Y en esta fase el peso de la zapatilla es crítico, pues el marchador ha de acelerar dicha pierna (recordemos con un peso incorporado a su extremo más distal, esto es, la propia zapatilla) lanzándola hacia delante hasta que logra el siguiente contacto del talón contra el suelo. Y en este “lanzamiento periódico” el peso resulta crítico.
El experimento es muy fácil de comprobar. Cojamos un péndulo, o sea, una barra articulada en su extremo superior y fijémosle un peso en su extremo inferior. Comprobaremos fácilmente que cuanto más peso se disponga en el extremo más nos costará imprimir aceleración al péndulo, pues la inercia que genera el peso se opone a ello.
Ese péndulo del ejemplo anterior no es más que la pierna del marchador durante la fase de recogida-lanzamiento.
Por esa misma razón solo he considerado el peso de una sola zapatilla para efectuar el cálculo y no el de las dos sumado, pues el peso solo afecta individualmente durante la fase comentada, siendo su efecto muchísimo más despreciable en la otra fase, la de apoyo e impulsión (en esta fase es el cuerpo el que debemos acelerar mediante nuestro impulso contra el terreno, y por tanto, el peso de la zapatilla es insignificante comparado con el del propio cuerpo del marchador).

De todo lo expuesto se podría deducir rápidamente que basta con buscar las zapatillas más ligeras para mejorar automáticamente la marca personal del atleta.
El asunto no es tan sencillo, pues el marchador no solo ha de desplazarse lo más rápidamente, sino que ha de hacerlo respetando la correcta ejecución de la técnica de la marcha, cumpliendo así el reglamento.
Por mi propia experiencia puedo afirmar que la perfección en la ejecución de la técnica para el marchador es inversamente proporcional al peso situado en el extremo de sus extremidades (las zapatillas). A menor peso del calzado, mayor posibilidad de pérdida de contacto a velocidades altas. Con mayor peso, está tendencia se minimiza, pues tendemos a marchar más rasantes sobre el terreno.
Tenemos pues, que la manera más sencilla de “asentar” el contacto de un marchador con el pavimento es disponer más peso en sus extremidades, ya sea mediante un calzado más pesado o incorporando unas tobilleras lastradas a sus tobillos. Esto es fácil de comprobar mediante el uso de una cámara de video, filmando al marchador a su velocidad de competición con mayor o menor peso en sus pies.
Así resulta que, por una parte, utilizar un calzado más ligero nos va a garantizar una mejor marca en competición, pero a la vez, cuanto más ligero sea este, mayor énfasis deberemos poner en la ejecución de la correcta técnica de marcha, sobre todo para evitar la pérdida de contacto.
Calzado más ligero = mayor velocidad = más pérdida de contacto
Calzado más pesado = menor velocidad = menor pérdida de contacto
La decisión, por tanto, corresponde a cada uno.

lunes, 13 de diciembre de 2010

¿Cómo mejorar la velocidad en el marchador?


Interesante artículo de mi amigo Antonio Amigo. Marchador veterano en activo, ex-atleta mio y un buen amigo.

Es muy interesante y recomendable su lectura.





En el marchador lo más importante es la frecuencia de movimiento que pueda conseguir.
Esta frecuencia está influenciada (en gran medida) por la frecuencia de tren superior que logremos alcanzar y mantener. El logro de una gran frecuencia en el tren superior (brazos y hombros) no es problema, pues dichas extremidades están musculadas de un modo bastante simétrico en el plano vertical perpendicular al sentido del avance.
En pocas palabras: se pueden mover los brazos igual de rápidos hacia atrás que hacia adelante.
Sin embargo en las piernas (tren inferior) esto no es así.
Esto es debido a que la musculatura que componen las piernas está mucho más desarrollada hacia el avance (empujar) que hacia el retroceso (caminar hacia atrás).
Esto se percibe claramente en la carrera, que no es más que una sucesión de saltos hacia adelante encadenados y sincronizados.
Pero entonces llegamos a la marcha, y aquí viene el problema.
La potencia de avance del marchador siempre va a ser suficiente y hasta sobrada, pues la pierna solo necesita empujar el cuerpo hacia delante y no elevarlo e impulsarlo a través del aire (técnica de carrera).
Por lo tanto los ejercicios destinados a mejorar la potencia del marchador a base de empujes (por ejemplo, arrastres) solo van a mejorar ligeramente su velocidad. Van a conseguir más potencia de empuje, pero el problema nº 1 de marchador para aumentar su velocidad de marcha no es tanto su potencia sino su frecuencia de piernas.
Y aquí llegamos al quid de la cuestión.
La limitación de la frecuencia de piernas del marchador se concentra en el movimiento de la pierna hacia delante y los músculos que ello implica (principalmente psoas y caderas).
Como se puede observar fácilmente en un atlas de anatomía humana, los músculos destinados a llevar la pierna hacia atrás son muy grandes y fuertes, pero los mismos encargados de impulsar la pierna hacia delante son muy pequeños en comparación con el trabajo que deben realizar multiplicado por el momento de inercia que representa la longitud de la pierna.
Esto es normal, pues donde se ejecuta más este movimiento de lanzar la pierna hacia adelante es caminando, pero ningún hombre camina demasiado aprisa normalmente!. Cuando necesita ir muy deprisa el hombre cambia a la carrera y aquí ya no es tan importante la frecuencia de recogida de la pierna sino la gran potencia para impulsar saltos largos encadenados durante un tiempo que también puede ser largo.
La marcha (que es un tipo de técnica de desplazamiento totalmente artificial) SI REQUIERE de una recogida de pierna muy rápida, por cuanto su mecánica de movimiento es prácticamente simétrica (se recorre el mismo ángulo hacia atrás que hacia adelante teniendo como centro el eje del cuerpo).
Así tenemos como consecuencia que el límite de frecuencia de piernas de un marchador va a estar determinado siempre por el grado de entrenamiento y desarrollo de los músculos encargados de recoger y lanzar hacia adelante a las piernas (principalmente psoas y caderas), y esos son precisamente los músculos a preparar y potenciar.
Conclusión: si queremos ganar velocidad en un marchador deberemos conseguir una gran potencia y velocidad de recogida del tren inferior (o sea, toda la fase que comprende la recogida de la pierna atrás y su lanzamiento hasta que talona en el suelo). Es precisamente lo contrario de lo que se hace normalmente, no hay que trabajar tanto el empuje (arrastres y demás) sino la recogida y lanzamiento posterior.
Esto explica el porqué se producen unos beneficios tan inmediatos y cuantiosos en los entrenamientos efectuados con tobilleras lastradas.
El beneficio de las tobilleras lastradas no consiste en el mayor peso o carga que ha de hacer avanzar el marchador y  por tanto su mejora de potencia de avance, sino en el potenciamiento que genera en los músculos de recogida y lanzamiento al multiplicar el momento de inercia de la extremidad.
Una clave: los ejercicios de marcha con tobilleras se han de efectuar a velocidades análogas a las de ritmo de competición (una vez habituados a los primeros ejercicios de aclimatación). Y esto es así porque no estamos buscando una mayor potencia de arrastre del marchador, sino una mayor eficiencia en la traslación de la pierna hacia delante (manteniendo la frecuencia base, lo cual redundará en una mejora de la frecuencia al suprimir las tobilleras).


A. Amigo

martes, 3 de noviembre de 2009

Marcha atlética, renovarse o morir!

La marcha atlética cada vez queda más a criterio de los jueces sin aprovechar la tecnología que podría estar a su alcance.
En el siglo XXI no puede ser que se dependa de la opinión subjetiva de unas personas, en muchos casos sin experiencia previa en este "mundillo".
Se ha hablado en foros, artículos varios de los Srs. Maroto y Galín sobre el tema (y hace ya años que el tema sigue igual).
El chip en la zapatilla como el que se utiliza en las carreras para marcar en las salida y en la llegada, podría ser una solución.
No es costoso y podría evitar controversias a la hora de juzgarla.
El tema de la pérdida de contacto seria fácil de valorar y la flexión, ya que es más evidente podría seguir a tenor de los jueces.
No hay que olvidar que estos son personas y pueden equivocarse en la valoración, de echo lo hemos podido ver en numerosas pruebas de marcha.
¿Saben cuanto cuesta hacer un curso de juez de marcha?
Me refiero a las horas que dedican para su aprendizaje... pues muy pocas! y dentro del cursillo que les habilita como juez Comarcal, Regional, Estatal ya más avanzadas sus aspiraciones.
No es una crítica, sino constato una realidad.

Preparación = mejores jueces.

Dejando el tema jueces, nos centraremos en cómo marcha la élite, dicho de otra manera, quien corre más en una prueba de marcha, el atleta que lo hace a 3'40/km. o el que lo hace a 5'30.
La respuesta está clara.
De hecho habían estudios que reflejaban que dichas marcas o Records mundiales, debían estar hechos
por atletas con una altura de pierna de casi dos metros y a una velocidad cercana a la del velocista. Osea imposible, a demás como todos vemos la mayoría de marchadores no son precisamente muy altos.
¿Entonces que les hace mejores y menos descalificables?

La respuesta me la dio mi amigo Antonio, el hecho de ser "magos"!!!

¿Magos?

Si la forma en que lo hacen a una velocidad gestual muy alta casi como los predistigitadores, cuando hacen esos trucos de magia.

En otros deportes la tecnología se impone: futbol, con los ya 5 árbitros, con las porterías con sensores por si el balón entra, en cambio en atletismo seguimos con la plastelina en longitud,
el salto de altura (irreal), ya que el atleta siempre salta realmente más que lo que marca el listón, etc... hay muchos ejemplos.

Yo abogo por la marcha que pregoniza otro de los ya veteranos marchadores (y me refiero a Bernardo), marcha larga, real, distancias apropiadas y en caso de prevalecer la cultura de la imagen (llámese TV) y lo digo porque los Ctos. de España absolutos ahora se han reducido a los 10 kms. desde hace ya un tiempo, o si bien la distancia es corta, pues poder contar con medios TECNOLÓGICOS adecuados.

Así las pruebas de marcha las ganarían verdaderamente los que marchan bien y no jugaríamos con la "picaresca" de algunos y el buen saber de otros.

El único "handicap" sería quizá que se resentirian las marcas, ¿ y ?

Por supuesto es sólo una opinión, lo que si está claro es que la marcha, renueva o desaparece...


J.B

sábado, 30 de mayo de 2009

Ballesteros TEAM















El blog del grupo de entrenamiento de Jordi Ballesteros. Entrenador Nacional de Atletismo especializado en Marcha Atlética y pruebas de fondo.

viernes, 29 de mayo de 2009

Importancia de la fuerza excéntrica en el marchador.

Importancia de la fuerza resistencia excéntrica en la marcha:

Si repasamos la estadística de lesiones en marcha atlética se comprueba que muchas de ellas se producen en los músculos isquiotibiales por su sobre- uso en las distintas fases de la marcha.
El trabajo de fuerza resistencia que se requiere, ha de ser alto, justamente para evitar dichos problemas y en concreto la fuerza trabajada de forma excéntrica nos puede y debe ayudar.
Se ha comprobado médicamente que tras dicho trabajo, la gravedad de la lesión es menor, que cada vez más se utiliza en rehabilitación, siguiendo un protocolo de vuelta al trabajo: Movilización de la zona + Potenciación + Elongación.
En la foto aparace el tipo de máquina (aconsejada) para su trabajo y su forma la describo ahora:
1.- contraer el ísquiotibial con ambas piernas (subida).
2.- bajar con una sola pierna el peso, de forma lenta aguantando el peso. Extensión pierna!
3.- repetir la operación.

Decir que como la importancia de la fuerza, es la F.resistencia, pues hay que hacer hincapie en el trabajo con poco peso y por repeticiones (altas) incluso hasta la “fatiga” del músculo.
Siempre se debe estirar al terminar dicho ejercicio (nunca de forma balística) osea con “rebotes”.
La técnica (con la correcta coordinación) y relajación del músculo cuando se marche, nos hará evitar contracturas o rupturas de la musculatura isquiotibial.
En la imagen animada se puede ver la plasticidad de movimientos, correcta técnica, coordinación total de todo el cuerpo y soltura del movimiento que ejerce Jefferson en su marcha.
Saber que parte es la lesionada, salvo por Ecografía o similar, es dificil; ya que el paquete isquiotibial está compuesto por tres músculos que inervados por nervio ciático actuan: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.

¿Cómo actuan?
En la marcha desaceleran la rodilla, antes de que el pie toque el suelo; es decir, en la fase extensora, por ello lo dicho anteriormente de la importancia de dicha fuerza.
Extienden la cadera, después de que el pie haya contactado con el suelo.
Se oponen al cuadríceps como antagonista que es, para equilibrar fuerzas.
Por eso un cuadríceps “flojo” puede hacer que nos lesionemos de isquiotibiales, por esa falta de equilibrio de fuerzas.

Así pues, las causas (diversas) pueden ser:

• Falta de equilibrio entre musculatura agonista y antagonista.
• Fatiga, por no haber trabajado dicha fuerza resistencia (se cansa antes el músculo).
• Poca flexibilidad del mismo.


Se puede afirmar que toda lesión (parecida esta a la del velocista), se da pues en dicha fase excéntrica (tensión). La diferencia con estos (los velocistas) es el tipo de fibras que contrae, en el marchador del tipo fondista (lentas), aunque relativamente; ya que un marchador de élite hay que pensar que va a altas frecuencias de paso 3’5 de braceo por ejemplo, junto a los 4 movimientos por segundo del velocista.
Los grupos de fuerza que hay que trabajar en el marchador son:
Cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, tibial anterior, abductor, extensores y flexores de la cadera y la zona lumbar.
Por ello como entrenador RECOMIENDO:
Talonar con la punta baja (carga menos la zona), apoyar la pierna recta por la rodilla pero sin tensión (la justa).
En la tracción del pie cuando contactamos con el suelo, hay que oscilar más la pelvis para evitar la fatiga de isquios. En definitiva acortar algo la fase de tracción y alargar más la fase de impulsión: menos tiempo de contacto pie con el suelo = MAYOR VELOCIDAD.

Jordi Ballesteros Simón
Entrenador Nacional Atletismo
Atleta Máster en activo.

miércoles, 17 de diciembre de 2008

Ballesteros TEAM



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